ในยุคนี้การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ การลดน้ำหนักและการปั้นหุ่นให้มีกล้ามเนื้อสวยงามกำลังเป็นเทรนด์ที่นิยมทั้งหญิงและชาย การมีกล้ามเนื้อสวยๆ หุ่นลีนๆ เฟิร์มๆ การมีซิกแพคไม่ใช่แค่ผู้ชายที่ต้องการอีกต่อไป ผู้หญิงยุคใหม่จำนวนมากออกกำลังกายอย่างจริงจังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้สวยงามสมส่วนเช่นเดียวกัน  แต่รู้หรือไม่ว่าการจะสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น เช่นการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบซิกแพค การสร้างรอนกล้ามสวยๆ ที่แขน การเพิ่มมัดกล้ามเนื้อที่ขา ถ้าใช้การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างชัดเจนหรือต้องใช้เวลามาก เพราะร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อไปสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้งช่วยในเรื่องการลดน้ำหนัก เพราะการทานโปรตีนอย่างเพียงพอจะทำให้เรารู้สึกอิ่มนั่นเอง แต่การได้รับโปรตีนจากอาหารเช่นเนื้อสัตว์ ไข่ นม ต่างๆ ในชีวิตประจำวันอย่างเดียวนั้นอาจไม่เพียงพอที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อสวยๆ ได้ดั่งใจ การทานโปรตีนเสริมจึงเป็นวิธีที่ผู้ออกกำลังกายระดับโปร หรือนักกีฬานิยมใช้กัน และหนึ่งในโปรตีนที่เป็นที่นิยมในการใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนักควบคู่กับการออกกำลังกายก็คือเวย์โปรตีน (Whey protein) นั่นเอง วันนี้เราจะมาไขข้อสงสัยเกี่ยวกับเวย์โปรตีนกันอย่างหมดเปลือก รวมทั้งวิธีปั้นหุ่นสวยด้วยเวย์โปรตีนกัน 

เวย์โปรตีนคืออะไร?

เวย์โปรตีน คือ แหล่งของโปรตีนคุณภาพสูง ที่เต็มไปด้วยสารสำคัญ และกรดอะมิโนจำเป็น ที่สกัดจากนมวัว โดยการสกัดคาร์โบไฮเดรตและไขมันออกไป ให้เหลือแค่โปรตีนเพียว ๆ จากนั้นก็นำมาผ่านกระบวนการทำให้แห้งเพื่อให้เป็นผง และสามารถเก็บไว้ได้นาน รวมทั้งชงทานได้อย่างง่ายดาย เวย์โปรตีน เป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย ร่างกายเอาไปใช้งานได้เร็วสุด ๆ ซึ่งปัจจุบันเนื่องจากกระแสการดูแลสุขภาพมาแรง ทำให้คนหันไปออกกำลังกายมากขึ้น ส่งผลให้เวย์โปรตีนขายดี เพราะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เห็นผลลัพธ์อย่างรวดเร็วขึ้น นอกจากจะเป็นตัวให้กรดอะมิโนที่ทำให้ร่างกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อต่าง ๆ แล้ว ยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโรค ช่วยต่อต้านหรือยับยั้งเชื้อแบคทีเรียในทางเดินอาหาร ช่วยกระตุ้นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่มทำให้ห่างไกลจากภาวะโรคอ้วน

เวย์โปรตีนมีกี่ชนิด?

ในท้องตลาดนั้นมีเวย์โปรตีนอยู่ทั้งหมด 3 แบบด้วยกัน คือ

1. เวย์โปรตีน คอนเซนเทรท – มีความเข้มข้นอยู่ประมาณ 70-80% เป็นผงสีครีมอ่อน และมีกลิ่นรสตามธรรมชาติแบบนม เต็มไปด้วยกรดอะมิโนครบทั้ง 20 ชนิด และกรดอะมิโนจำเป็นอีก 8 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ป้องกันการติดเชื้อ และเสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายอีกด้วย
   
   
2. เวย์โปรตีน ไอโซเลต – ได้จากการนำเวย์โปรตีน คอนเซนเทรทมาผ่านกระบวนการผลิตเพิ่มเติม ทำให้มีความเข้มข้นของโปรตีนสูงขึ้นไปอีกมากกว่า 90% เลยทีเดียว เป็นผงสีครีมอ่อน และมีกลิ่นธรรมชาติแบบนมเหมือนกัน
   
   
3. เวย์โปรตีน ไฮโดรไลซ์ – เป็นเวย์โปรตีนแบบที่ 1 และ 2 ที่ผ่านกระบวนการไฮโดรไลซ์ ทำให้โมเลกุลของเวย์โปรตีนที่มีขนาดใหญ่ ถูกย่อยจนเป็นเปปไทด์ ทำให้มีโปรตีนบริสุทธิ์สูงถึง 100% ซึ่งมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ระบุว่า เวย์โปรตีนในรูปแบบของเปปไทด์นั้นร่างกายจะดูดซึมได้ดีที่สุด

ร่างกายต้องการเวย์โปรตีนมากแค่ไหนสำหรับคนออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อ

อย่างที่รู้กันดีว่าเวย์โปรตีนนั้นเป็นที่นิยมมากในหมู่คนเล่นกล้าม เพื่อให้กล้ามมีรูปทรงที่สวยงาม ปกติแล้วคนเราจะต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายหนัก ๆ เช่น ยกน้ำหนัก เพาะกาย คนพวกนี้ต้องการปริมาณโปรตีนถึงวันละ 1.2-1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเลยทีเดียว ซึ่งการกินเวย์โปรตีนจึงเป็นทางเลือกที่ง่ายที่สุด และปลอดภัยที่สุด เพราะเป็นแหล่งของกรดอะมิโนจำเป็น เพิ่มความแข็งแกร่งทนทานของกล้ามเนื้อ และช่วยปกป้องกล้ามเนื้อไม่ให้เกิดอาการฝ่อ ลีบ ระหว่างที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น ลดอาการอ่อนล้า และอาการบาดเจ็บ โดยในทุกวันนี้การทานเวย์โปรตีนไม่ได้จำกัดอยู่แค่เฉพาะหมู่คนเล่นกล้ามอีกต่อไป แต่เวย์โปรตีนนั้นเหมาะสมสำหรับผู้ที่ชื่นชอบในการออกกำลังกายทุกประเภท เพราะสามารถซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ รวมทั้งเวย์โปรตีนนั้นเหมาะกับผู้สูงอายุ และผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักด้วยเช่นกัน

การคำนวณหาค่าโปรตีนที่ร่างกายต้องการ

นำน้ำหนักตัว x 1.2 - 1.8 (ขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกาย หากไม่ออกกำลังกายเลยให้ x1.2 แต่ถ้าออกกำลังกายหนักให้ x1.8)  ยกตัวอย่างเช่น : น้ำหนัก 55 กิโลกรัม เป็นสาวออฟฟิศที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย ให้เอา 55 x 1.2 = 66 ดังนั้น ร่างกายจึงต้องการโปรตีนวันละ 66 กรัม / วัน

กินเวย์โปรตีนอย่างไรถึงจะได้ผล

จริง ๆ แล้วเวย์โปรตีน ก็เหมือนกับอาหารธรรมชาติตามปกติทั่วไปที่ทำให้มีประสิทธิภาพเข้มข้นกว่าเดิม และทานง่ายขึ้นเท่านั้น เป็นเหมือนกับนมชนิดนึงที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ได้มากกว่านมปกติ แต่เวย์โปรตีนไม่ใช่ยา การกินเวย์โปรตีนจึงสามารถกินได้อิสระ เหมือนกับอาหารทั่วไป กินตอนไหน กี่โมง ก็ได้ผลหมด ไม่มีข้อจำกัด

โดยวิธีการกินเวย์โปรตีนให้ได้ผลดีที่สุดกับร่างกายก็คือ กินเวย์โปรตีนอย่างน้อย 20-30 กรัม เพื่อให้เกิดภาวะ Hyperaminoacidemia ซึ่งช่วยกระตุ้นการสร้างโปรตีนในร่างกาย สำหรับใครที่จะแบ่งกินเวย์โปรตีนครั้งละน้อย ๆ เช่น ทีละ 5 กรัม ถึงจะได้ผลเหมือนกัน แต่ก็ไม่เท่ากับการทานครั้งละมาก ๆ เพราะจะไม่เกิดการ Hyperaminoacidemia ทำให้ร่างกายไม่ถูกกระตุ้นให้สังเคราะห์โปรตีนได้ดี อาจมีบางส่วนถูกนำไปใช้ทำอย่างอื่นหรือถูกขับทิ้ง

ถ้าใครที่อยากทานเวย์โปรตีนมากกว่าวันละ 40-50 กรัม ให้แบ่งออกเป็นหลาย ๆ มื้อ อาจจะมื้อละ 20-30 กรัมก็ได้ ดีกว่าทานครั้งเดียวหมด เพราะร่างกายจะได้รับโปรตีนตลอดทั้งวัน และการทานโปรตีนมากกว่าครั้งละ 40 กรัม จะทำให้ร่างกายดูดซึมได้ไม่หมด  ทั้งนี้ปริมาณที่ควรทานในแต่ละวันนั้นไม่ตายตัว อยากกินเท่าไหร่ก็แล้วแต่เรา ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและจุดประสงค์เป็นหลักมากกว่า แต่ถ้าจะให้ดีอย่างน้อย ๆ ก็ควรทานเวย์โปรตีนให้ได้ 20-30 กรัม/วัน

เวย์โปรตีนทานอย่างไร ทานกับอะไรได้บ้าง?

สำหรับใครที่ไม่รู้ว่าจะทานเวย์โปรตีนกับอะไรดีก็สามารถผสมกับน้ำ น้ำผลไม้ หรือน้ำที่ผสมคาร์โบไฮเดรต เช่น กลูโคส ก็ได้ บางคนอาจจะนำเวย์โปรตีนมาปั่นกับน้ำผลไม้ก็ได้เหมือนกัน มีการศึกษาพบว่า การทานเวย์โปรตีนผสมกับคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายเสร็จ จะยิ่งช่วยให้เวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพมากขึ้นและได้ผลยิ่งกว่าการทานกับน้ำเปล่า การทานเวย์โปรตีนที่ถูกต้องนั้นไม่ควรใช้น้ำร้อน ให้ใช้น้ำธรรมดา หรือน้ำเย็น เพราะอาจทำให้เวย์จับตัวเป็นก้อน และทานยากกว่าเดิม

ทานเวย์โปรตีนตอนไหนดีต่อร่างกายมากที่สุด

สำหรับช่วงที่เวย์โปรตีนออกฤทธิ์ได้ดีที่สุดนั้น คือช่วงเวลาที่ร่างกายเรามีกรดอะมิโนในระดับต่ำ 

ช่วงตื่นนอน – จะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของเราพักผ่อนเป็นเวลานานโดยที่ไม่มีสารอาหารมาหล่อเลี้ยง หากกินเวย์โปรตีนในช่วงตื่นนอนจะสามารถช่วยป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อได้ดี และร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่าช่วงเวลาอื่นเพราะท้องยังว่างอยู่นั่นเอง

ช่วงหลังออกกำลังกาย – จะเป็นช่วงที่สำคัญที่สุดเพราะร่างกายจะได้พักจากการใช้กล้ามเนื้ออย่างหนักในการฝึก หากทานในช่วงเวลานี้จะทำให้ร่างกายดูดซับเอาเวย์โปรตีนเข้าไปเสริมสร้าง และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้เร็วขึ้น

ช่วงก่อนนอน – จะเป็นช่วงที่สำคัญพอ ๆ กับช่วงอื่น ๆ เพราะในระหว่างที่ร่างกายเรากำลังพักผ่อน ร่างกายก็ต้องการโปรตีนไปซ่อมแซมร่างกายส่วนที่กล้ามเนื้อฉีกขาดและสึกหรอจากการใช้งานทั้งวัน และทำให้ร่างกายมีโปรตีนเพียงพอในการซ่อมแซมขณะที่เราหลับ

ช่วงเวลาที่เราหิว – เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายมีสารอาหารไม่เพียงพอ หากเราต้องการทานเวย์โปรตีนในช่วงเวลานี้ให้ลองปั่นรวมกับผลไม้ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่สะดวกและรวดเร็ว

ทานเวย์โปรตีนกับอาหารมื้อหลักอย่างไรให้หุ่นดี

คนส่วนมากมักจะทานเวย์โปรตีนกับอาหารมื้อหลัก เพื่อช่วยในการดูแลสุขภาพร่างกาย และลดน้ำหนัก เพราะการทานอาหารครบ 5 หมู่จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ซึ่งเราสามารถทานอาหารมื้อหลักคู่กับเวย์โปรตีนได้โดยไม่เกิดผลข้างเคียงใด ๆ  การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพียงพอ และทานเวย์โปรตีนร่วมด้วย จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์และจำเป็น แต่ไม่ควรอย่างยิ่งที่จะทานเวย์โปรตีนแทนอาหารหลัก เพราะเวย์โปรตีนเป็นแค่อาหารเสริมที่จะช่วยให้น้ำหนักของเราลดลงได้ และสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาแทน แต่การจะมีสุขภาพร่างกายที่ดี สมบูรณ์ แข็งแรงได้นั้นต้องได้รับสารอาหารที่เพียงพอทั้ง 5 หมู่ เพื่อให้มีสุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง และไม่ทรมานร่างกายนั่นเอง

การดูแลตัวเองแต่เนิ่นๆ ด้วยการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทานอาหารเสริมตามที่ทำเป็น ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและพักผ่อนให้เพียงพอนอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงยังช่วยให้เราแก่ช้าลงและห่างไกลจากโรคภัย แต่อย่างไรเสียเพื่อความไม่ประมาทการทำประกันสุขภาพไว้จะช่วยให้เราใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขไร้กังวล เพราะถึงแม้เราจะดูแลตัวเองดีอย่างไร ก็ยังมีโอกาสที่โรคภัยจะแวะมาทักทายเราได้เสมอ SCB มีประกันสุขภาพหลากหลายประเภทให้เลือกให้เหมาะกับความต้องการของคุณ สนใจศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ https://www.scb.co.th/th/personal-banking/insurance/health-expense-insurance.html

อ้างอิง

https://omgthailand.net/whey-protein-good-for-you/