สังขารไม่เที่ยงเป็นสิ่งจริงแท้ พอแก่ตัวลงอะไรๆ ก็เสื่อมไปตามวัยและสิ่งหนึ่งที่จะเสื่อมและบางลงเรื่อย ๆ ก็คือกระดูกของเรานั่นเอง กระดูกบาง กระดูกพรุนนั้นเป็นอันตรายเพราะผู้ป่วยส่วนใหญ่จะไม่รู้ตัวว่าตัวเองกำลังป่วยอยู่  รู้หรือไม่ว่าขณะนี้ประเทศไทยมีผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนมากกว่า 1 ล้านคน คนไทยไม่ทราบว่าโรคกระดูกพรุนนั้นรุนแรงถึงขั้นทำให้พิการหรือเสียชีวิตได้ อาการกระดูกพรุนทำให้กระดูกเสียคุณสมบัติการรับน้ำหนัก กระดูกเปราะ หักง่าย บางคนอาจตัวเตี้ยลง (มากกว่า 3 เซนติเมตร) เนื่องจากกระดูกสันหลังโปร่งบางและยุบตัวลงช้า ๆ หรือบางคนมีอาการปวดหลัง  แต่ที่น่าเป็นห่วง คือ ผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนมีโอกาสเกิดกระดูกหักได้ง่ายกว่าคนทั่วไปเพียงแค่มีแรงกระแทกเบา ๆ การบิดเอี้ยวตัวอย่างทันทีทันใด ไอ จาม หรือลื่นล้ม ทำให้กระดูกสะโพกหรือกระดูกสันหลังหักได้ง่าย ก่อให้เกิดความพิการหรือทุพพลภาพตามมา วันนี้เรามีวิธีการเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก ลดอาการกระดูกบาง กระดูกพรุนมาฝากกัน เพราะเรื่องโรคภัยไข้เจ็บนั้นกันไว้ดีกว่าแก้ เป็นแล้วต้องมาทรมานทีหลัง

สาเหตุของโรคกระดูกพรุน

เมื่อเราอายุมากขึ้น จะมีภาวะที่มีเนื้อกระดูกบางตัวลง เนื่องจากมีการสร้างกระดูกน้อยกว่าการทำลายกระดูก ทำให้เสี่ยงต่อภาวะกระดูกหักหรือยุบตัวได้ง่าย โดยเฉพาะบริเวณกระดูกสันหลัง กระดูกสะโพก และกระดูกข้อมือความเสี่ยงของภาวะกระดูกพรุนจะเพิ่มสูงขึ้นเมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน เนื่องจากการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง สำหรับผู้ชายนั้น ในช่วงบั้นปลายชีวิตก็มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะนี้เช่นกัน โดยจะมีลักษณะสำคัญคือกระดูกบางและเปราะ นอกจากนั้นการบริโภคแอลกอฮอล์และคาเฟอีนก็มีผลต่อโรคกระดูกพรุนเพราะเครื่องดื่มทั้งสองชนิดนี้เพิ่มการขับแคลเซียมออกจากร่างกาย หรือการไม่ได้รับแสงแดดและวิตามินดีที่เพียงพอเพราะวิตามินดีกับแสงแดด เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก

วิธีบำรุงรักษากระดูกให้แข็งแรง

1. รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง และ รับประทานแคลเซียมเสริม

ผู้ใหญ่อายุน้อยกว่า  50 ปี ต้องการแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม อายุมากกว่า 50 ปี ต้องการแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม แหล่งที่มาของแคลเซียมได้จาก อาหารหลายประเภท เช่น  นม   โยเกิร์ต   ชีส  ปลาตัวเล็กทอด  กุ้งแห้ง  กะปิ  ผักคะน้า  ใบยอ  ดอกแค  เต้าหู้แข็ง  ถั่วแดง  และงาดำ โดยทั่วไปการรับประทานอาหารไทยจะได้รับแคลเซียมประมาณ 400 - 500  มิลลิกรัมต่อวัน หรือน้อยกว่าครึ่งหนึ่งที่ร่างกายควรได้รับ จึงควรดื่มนมเสริม

แต่หากไม่ได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอ แนะนำให้รับประทานแคลเซียมชนิดเม็ดซึ่งมีหลักการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมดังนี้

• ดูตัวยาสำคัญที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์  ว่ามีวิตามินอื่นผสมหรือไม่  เพราะหากผสมวิตามินซี หรือวิตามินดีมากเกินไปอาจทำให้เกิดอันตราย
  
  
• ดูว่าใน 1 เม็ด ให้อนุมูลแคลเซียมเท่าไร เพราะร่างกายต้องการแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 800 มิลลิกรัม
  
  
• ดูว่าผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมอยู่ในรูปแบบใด  เนื่องจากแคลเซียมละลายน้ำจะถูกดูดซึมได้ยาก ดังนั้นควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมแบบเม็ดฟู่ เพราะจะละลายและดูดซึมได้ดีกว่าแบบธรรมดา
  
  
• ดูว่าแคลเซียมในผลิตภัณฑ์เป็นเกลือแคลเซียมอะไร เนื่องจากเกลือแคลเซียมแต่ละชนิดจะดูดซึมต่างกันในสภาวะกรดในกระเพาะต่าง ๆ กัน เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต จะดูดซึมได้น้อยลงถ้าผู้ป่วยมีกรดในกระเพาะอาหารน้อย

อย่างไรก็ตาม การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ เพื่อความปลอดภัย

2. ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (weight-bearing exercise)

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (ฝึกด้วยอุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก) มีความสำคัญต่อการคงความแข็งแรงของกระดูก ซึ่งกิจกรรมที่ลงน้ำหนักและทำให้กระดูกได้รองรับน้ำหนักร่างกายนั้น ให้ผลดีในการรักษาและเพิ่มมวลกระดูก รวมถึงป้องกันภาวะกระดูกพรุนด้วย การออกกำลังกายยังช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยจะช่วยพยุงข้อต่อและป้องกันการล้มได้ สำหรับกิจกรรมที่ช่วยสร้างกระดูก ได้แก่ วิ่งเหยาะๆ เดินเขา เต้นรำ เทนนิส และกิจกรรมอื่นๆ ที่กล้ามเนื้อของคุณได้ออกแรงต้านแรงโน้มถ่วง

3.รับวิตามินดีในแสงแดด

วิตามินดีกับแสงแดด เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก วิตามินดี หรือ ‘วิตามินแสงแดด’ มีบทบาทสำคัญในการทำให้กระดูกแข็งแรง บทบาทที่สำคัญที่สุดคือการรักษาระดับแคลเซียมในเลือด ด้วยการเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารและลดการสูญเสียแคลเซียมไปกับปัสสาวะ รวมทั้งช่วยรักษาแคลเซียมไว้ในร่างกาย และเก็บสำรองในกระดูกวิตามินดี ยังมีประโยชน์เพิ่มเติมในการช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ทำให้ช่วยลดอุบัติเหตุจากการล้มและเป็นการลดความเสี่ยงของกระดูกหักอีกด้วย แหล่งของสารอาหารที่สำคัญที่ให้วิตามินดีได้แก่ ปลาที่มีไขมันมาก เช่น แซลมอน และแมคเคอเรล รวมถึงน้ำมันตับปลาค็อด และไข่แดง อย่างไรก็ตาม การได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอเป็นวิธีการที่ดีที่สุดที่จะทำให้มั่นใจได้ว่า เราได้รับวิตามินดีในขนาดที่เพียงพอสำหรับทุกวัน เมื่อเรามีอายุมากขึ้น ความสามารถของผิวหนังในการสร้างวิตามินดีจะลดลง ซึ่งก็ควรได้รับแสงแดดมากขึ้น โดยแนะนำให้ใช้เวลา 10-15 นาที ในเกือบทุกวัน เพื่อรับแสงแดดในช่วงเวลาที่แดดไม่จัดจนเกินไป

4.ทานสารต้านอนุมูลอิสระ

มีการศึกษาจากประเทศแคนาดาพบว่าส่วนผสมระหว่างผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและการฝึกแรงต้านกล้ามเนื้อ อาจช่วยปกป้องการสูญเสียมวลกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนโดยก่อนหน้านี้มีการศึกษาจากสหรัฐอเมริกา รายงานว่าการเพิ่มการบริโภคแคโรทีนอยด์มีความเกี่ยวข้องในระดับหนึ่งกับการป้องกันการสูญเสียความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก

5. หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน

ได้แก่ การสูบบุหรี่ ดื่มสุรา ลดเครื่องดื่มที่ผสมคาเฟอีน  เช่น  ชา  กาแฟ  เนื่องจากจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ลดลง  ระวังการใช้ยาสเตียรอยด์ และยาลูกกลอน ซึ่งมีผลทำให้เกิดกระดูกพรุนมากขึ้นได้

ไม่ต้องรอให้แก่แล้วค่อยดูแลกระดูก เพราะยิ่งเราเริ่มดูแลตัวเอง ดูแลกระดูกของเราเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งลดความเสี่ยงได้เท่านั้น การทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ รับแสดงแดดอ่อนๆ ยามเช้า ยามเย็น หลีกเลี่ยงอาหารหรือสิ่งที่ทำลายสุขภาพ กระดูกเราก็จะแรงแรงทำให้เราสนุกกับการใช้ชีวิตโดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น เรียกว่าเราจะแก่อย่างมีคุณภาพและมีสุขภาพที่ดี แต่อย่างไรเสียเพื่อความไม่ประมาทและเพื่อให้เราใช้ชีวิตได้อุ่นใจขึ้นการมีประกันสุขภาพที่มีวงเงินครอบคลุมตามที่เราต้องการจะเป็นตัวช่วยให้เราใช้ชีวิตได้อย่างไร้กังวล และถ้าโชคร้ายเกิดเจ็บป่วยขึ้นมาจริงๆ เราก็มีประกันที่จะดูแลค่ารักษาพยาบาลที่แพงขึ้นทุกวัน สนใจซื้อประกันสุขภาพสามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ -ที่นี่ -

อ้างอิง

https://www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e-pl/articledetail.asp?id=721&word=%A1%C3%D0%B4%D9%A1

https://www.bangkokinternationalhospital.com/th/health-articles/diseases-and-treatments/osteoporosis-a-silent-danger