ข้อมูลจากสถาบันนวัตกรรมการเรียนรู้ มหาวิทยาลัยมหิดล รายงานว่าประเทศไทยกำลังอยู่ในช่วงการเปลี่ยนผ่านเข้าสู่ สังคมผู้สูงอายุโดยสมบูรณ์ (Aged Society) ซึ่งหมายความว่า ประเทศไทยมีประชากรอายุ 60 ปีขึ้นไปในสัดส่วนร้อยละ 10 ของประชากรทั้งประเทศ และจะเป็น สังคมผู้สูงอายุเต็มรูปแบบ เมื่อสัดส่วนประชากรที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 20 คาดการณ์ว่าในปี 2564 ประเทศไทยจะเข้าสู่สังคมประชากรสูงวัยแบบสมบูรณ์

ผู้สูงอายุหรือวัยเกษียณคือบุคคลที่มีคุณค่า มากประสบการณ์ และมีความเชี่ยวชาญที่ยังสามารถทำงานหรือทำกิจกรรมทางสังคมได้มากมาย คนส่วนใหญ่จึงอยากเกษียณแบบแข็งแรง มีคุณภาพชีวิตที่ดี ไม่มีโรครุนแรง และอยู่อย่างมีความสุข วันนี้คุณหมอขอแชร์เคล็ดลับข้อควรปฏิบัติง่ายๆ สำหรับวัยเกษียณเพียง 5 ข้อ ที่จะทำให้วัยนี้แข็งแรงทั้งกายและใจ
 

1. อาหารแบบวัยเกษียณควรเป็นอย่างไร

อาหารสำหรับวัยนี้ควรมีปริมาณพอดี ไม่สามารถทานได้อย่างหนุ่มสาวได้อีกแล้ว เนื่องจากร่างกายใช้พลังงานน้อยลง ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเน้นอาหารที่มีวิตามินสูงและโปรตีนสูงที่ย่อยง่าย เช่น ไข่ขาว เนื้อปลา เป็นต้น รวมถึงควรเป็นอาหารที่เคี้ยวง่าย เพราะเมื่อถึงวัยนี้มักจะมีปัญหาเรื่องฟัน นอกจากนี้ยังควรเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง จะได้ขับถ่ายง่ายค่ะ

2 .ออกกำลังกายแบบไหนเหมาะกับวัยเกษียณ?

วัยนี้เป็นวัยที่ต้องระวังเรื่องการออกกำลังกายเป็นพิเศษ จะวิ่ง ดำน้ำ หรือปั่นจักรยาน หากไม่มีพื้นฐานที่เคยทำมาก่อนอาจบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ง่าย การออกกำลังกายที่แนะนำและปลอดภัยมักจะให้ออกกำลังทั้งแบบคาร์ดิโอ 150 นาที/ สัปดาห์ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหลอดเลือดและหัวใจ เช่น เดินพื้นราบ เดินในน้ำ ปั่นจักรยานเบาๆ เป็นต้น และควรมีการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดกล้ามเนื้อวันละครั้ง เช่น ชี่กง ไท้เก็ก โยคะแบบง่ายๆ เป็นต้น เพื่อให้ข้อต่อยืดหยุ่น ไม่ติดขัด

3. เรื่องนอน พื้นฐานที่ดีของสุขภาพวัยเกษียณ

หากสังเกตการนอนของคนวัยนี้ เมื่ออายุยิ่งมาก จะยิ่งนอนสั้นลงเรื่อยๆ บางรายอาจนอนเพียงสามสี่ชั่วโมงก็ตื่นแล้ว ดังนั้น จะเห็นว่ามาตื่นกลางดึกกันบ่อยๆ แล้วมางีบช่วงกลางวันอีกสองสามครั้ง เนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้น ฮอร์โมนที่ควบคุมการหลับตื่นในกลางคืนจะลดลง ทำให้นอนสั้น ตื่นบ่อย จึงควรเข้าใจและปรับสถานที่นอนหลังให้เงียบสงบ มืดเพียงพอ ไม่หนาว ไม่ร้อนเกินไป รวมถึงหากตื่นกลางดึก อาจหากิจกรรมเบาๆ ให้ทำ เช่น นั่งสมาธิ อ่านหนังสือ แทนการดูทีวี และโทรศัพท์ จะทำให้มีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น ช่วงที่ตื่นจะได้สดชื่นเต็มที่ค่ะ

4. ฝึกใจอย่างไรในวัยนี้?

วัยเกษียณ เป็นวัยที่เรียกได้ว่าผ่านประสบการณ์มามากมาย มีความนิ่งกว่าวัยอื่นๆ อาจฝึกใจโดยการสวดมนต์ เข้าวัด ฟังธรรม นั่งสมาธิ ทำบุญ ให้สงบนิ่ง ไม่ฟุ้งซ่าน และเข้าใจความเป็นไปของโลก รวมถึงการทำกิจกรรมเพื่อสังคม หรือกิจกรรมอื่นๆ เพื่อเพิ่มความรู้สึกมีคุณค่า เช่น งานสังคมสงเคราะห์ งานสอนและแชร์ประสบการณ์ให้เด็กรุ่นหลัง เป็นต้น ในข้อนี้จะเติมความสุขจากภายในได้ค่ะ

5. ดูแลป้องกันโรคภัยอย่างไร ไม่เสี่ยงป่วยหนัก?

เมื่ออายุมากขึ้น ความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่างๆ ก็เพิ่มขึ้น เนื่องจากความเสื่อมถอยของร่างกาย วัยเกษียณ จึงควรตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี และหากมีโรคประจำตัว ควรพบแพทย์อย่างสม่ำเสมอ เฝ้าระวังการรับประทานยา หรืออาหารเสริมต่างๆ รักษาความสะอาดและควบคุมโอกาสในการติดเชื้อในกลุ่มโรคติดต่อ และควรฉีดวัคซีนเพื่อป้องกันโรคอย่างเหมาะสม

หมออยากให้ลองนำไปปฏิบัติกันดูนะคะ ลูกๆ สามารถแนะนำคุณพ่อคุณแม่คุณปู่คุณย่าคุณตาคุณยายเพื่อที่จะได้ใกล้ชิดกับท่านมากยิ่งขึ้น หรือท่านที่อยู่ในวัยเกษียณก็สามารถนำไปปฏิบัติในชีวิตได้ไม่ยุ่งยากเลย

ขอให้ทุกท่านสุขภาพแข็งแรงทั้งกายและใจค่ะ

สำหรับท่านที่มีคำถามหรือปัญหาสุขภาพวัยเกษียณ แต่ไม่อยากออกจากบ้านไปโรงพยาบาลเพราะกลัวติดเชื้อโรค ธนาคารไทยพาณิชย์ได้ร่วมมือกับ Partner ในการนำเสนอบริการปรึกษาแพทย์ออนไลน์ ให้คุณปรึกษาแพทย์เบื้องต้นได้ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหน โดยสามารถดาวน์โหลดผ่านแอป SCB EASY จากเมนู ”มาตรการช่วยเหลือโควิด-19” แล้วเลือกเมนู “บริการปรึกษาแพทย์ออนไลน์”

สามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ -ที่นี่-

บทความโดย : พญ.รุจิรา เทียบเทียม แพทย์เวชศาสตร์ป้องกันและอาชีวเวชศาสตร์ บีอาร์เอ็กซ์จี สหคลินิก

“หมอบ้านนอก เคียงคู่คุณตลอดไป”